ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Залог успеха в абсолютной расслабленности. Позвольте своему телу влиться в ритмы звучащей музыки. Начинайте полные повороты головы. Делайте это плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда круговых движений была максимальной, а дыхание - спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону.
Следующее упражнение - боковые наклоны головы. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены ).
Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи: пусть голова свободно упадет на грудь. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть. Затем откиньте голову назад.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Выполняя свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад, подключайте к ритмичному танцу все тело. Почувствуйте свободу и легкость вашего движения, освободите себя от груза ответственности, лежащего на ваших плечах!
А теперь перейдем к движениям рук.Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной . Соедините кисти " в замок".
Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущениязаконченности движения.
Сделав несколько раз, поменяйте руки.
Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны.
Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку. Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.
НАКЛОНЫ КОРПУСА
Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх,прогните позвоночник в области поясницы. Сделайте 4 - 6 пружинящих движений и поменяйте ногу.
Во время беременности женщина часто слышит, что движения, при которых руки высоко подняты, могут привести к обвитию пуповины вокруг тела ребенка. В действительности же вы должны знать, что кратковременные подъемы рук не опасны для вашего малыша. Реальные причины обвития пуповины лежат гораздо глубже и имеют психологические корни.
Предыдущие упражнения разогрели ваше тело настолько, что вы теперь способны выполнить глубокие наклоны. Ноги при этом должны быть расставлены на расстояние чуть большее ширины плеч. Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги.
Такие наклоны и вращения направлены на тренировку мышц поясничной области, массаж межпозвонковых дисков и улучшение кровоснабжения позвоночного столба. А ведь во время беременности на позвоночник приходится серьезная нагрузка!
ТАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Итак, ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед. Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений. Делайте это с любовью к собственному телу и своему малышу!
Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону. В этих упражнениях вы гармонизируете нижние энергетические центры, активная работа которых будет необходима во время родов. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются только бедра!
А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте их раскрепощено и весело - почувствуйте, что вы не только не утратили своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве!
Следующее упражнение полезно тем, что помогает почувствовать себя в одной из родовых поз. В культурных традициях прошлого женщина во время родов, практически, никогда не рожала, лежа на спине - в позе беззащитной пассивности. Наши предки знали, что если женщина стоя двигается во время схваток, то родовой процесс идет более интенсивно: собственным весом ребенок давит на шейку матки, стимулируя ее раскрытие. Научные исследования подтверждают, что в вертикальном положении активнее вырабатывается "гормон схваток" - окситоцин.
Итак, ноги - по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая. Сложенные на груди руки способствуют самоуглублению.
Во время родов это не будет выглядеть так красиво, ибо слишком сильны станут ваши внутренние ощущения. Напрягается живот, "тянет" в крестце. Как только вы попробовали представить это - вам сразу захотелось подвигать тазом, сесть глубже. Я советую делать это упражнение регулярно, тогда во время родов эта поза будет для вас привычной. Каждый раз старайтесь сесть все глубже - это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности.
Это упражнение в сочетании с ритмичным приподниманием на носки - прекрасная профилактика варикозного расширения вен!
УПРАЖНЕНИЯ НА "РАСТЯЖКИ"
Свобода танца - двигались плеча, руки, бедра - мягко перетекает в плавные, спокойные движения: мы переходим к "растяжкам".
Из исходного положения (ноги на ширине плеч) - перенесите вес тела на одну ногу. Руки свободно опущены. Отведите другую ногу в сторону и глубоко присядьте. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя спину прямой. Правильная осанка - это очень важно во время беременности: ваше дыхание становится легким, свободным, вы начинаете чувствовать себя грациозной и жизнерадостной.
Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен, продолжает "раскачку" таза и укрепляет ваши ноги.
Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на пол. Чтобы вам было удобно - обопритесь налокоть. Правую ногу нерезко поднимите вверх, не стараясь сразу форсировать свои возможности. Теперь мягко опустите ее и повторите движение несколько раз.
Слегка изменив позу, вы сможете подключить к работе новые группы мышц. И не расстраивайтесь, если амплитуда ваших движений пока невелика.
Ежедневные занятия в течение нескольких месяцев дадут результат, о котором вы и не мечтали до беременности.
Прекрасный эффект дают упражнения, которые вы делаете в паре. Я хочу обратить особое внимание на то, что здесь помощь партнера не только физическая, но и психологическая.
Сядьте на пол напротив друг друга. Ноги широко расставлены. Ваши стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте делать наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга. Движения должны быть пружинящими. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
А теперь возьмитесь за запястья и помогайте друг другу выполнять наклоны в стороны.
Завершат упражнение круговые наклоны корпуса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛОЖЕНИЯ РЕБЕНКА В МАТКЕ
Итак, положив на пол сложенную пополам подушку или скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину так, чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши бедра оказались выше головы на 30-35 сантиметров. Останьтесь на 5-10 минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз. И лучше натощак - так у малыша будет больше пространства для перемещения.
Некоторым женщинам в период беременности часто трудно лежать на спине. Тогда для них подойдет другой вариант этого упражнения.
Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе, пятки - врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим движением опуститесь на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз, а ваш таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Усложненный вариант описанного упражнения: руки заведены за спину и подняты вверх.
Это также способствует более полному использованию потенциала легких и улучшает осанку. В случае, когда переворот ребенка не требуется, сцепленные за спиной в "замок" руки можно поднимать из положения стоя с наклоном корпуса вперед.
Так же, как и в предыдущем варианте, это упражнение нужно выполнять несколько раз в день, до еды. Общее время занятий для изменения положения ребенка в матке должно приближал к 30 минутам.
ЕСТЕСТВЕННАЯ РАЗГРУЗКА ВЕН
А теперь расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности. Дополните упражнение разведением ног: из положения с опорой пяток на стену мягко разведите ноги до легкого ощущения боли.
В первые дни занятий важно не "переусердствовать", поскольку ощущение предела своих возможностей здесь почти неуловимо. Выполнение в этих движений полезно для разгрузки вен на ногах, способствует естественному расширению тазовых костей и растяжению мышц внутренней поверхности бедер.
